Lima kali seminggu, dua jam setiap kunjungan. Anda lebih setia pada jadwal olahraga Anda dibandingkan dengan pacar mana pun yang pernah Anda miliki. Dan untuk sementara itu terbayar: otot-otot itu mulai beriak dan gadis-gadis itu mulai memperhatikan.
Tapi kemudian, seperti mimpi buruk yang Anda bangun, otot-otot Anda tiba-tiba tidak tumbuh seperti biasanya. Otot Anda berhenti merespons latihan berat Anda tidak peduli seberapa intens Anda berlatih. Jadi Anda berkata pada diri sendiri, sekarang saya akan berlatih lebih keras. Jadi sekarang Anda memasukkan tiga jam sesi dan bahkan saat Anda meningkatkan dosis olahraga Anda, kengerian kengerian, otot Anda sebenarnya menyusut.
Ahhhh, Dataran Tinggi Gym. Itu menimpa kita semua dan hanya sedikit dari kita yang pernah keluar darinya. Faktanya, kebanyakan orang bahkan tidak tahu bahwa mereka telah mencapai dataran tinggi yang ditakuti dan berpikir bahwa otot mereka hanya dapat tumbuh begitu banyak karena faktor genetik yang melekat. Namun tidak perlu khawatir, jika Anda membaca tips kebugaran berikut, dan mengikuti tips ini untuk yang terakhir, saya dapat meyakinkan Anda bahwa otot Anda akan mulai tumbuh lagi dan tumbuh lebih besar lagi.
Berikut adalah tips kebugaran gratis Anda.
Kiat Kebugaran #1
Istirahat
Tip ini mudah dipatuhi bagi kebanyakan dari kita tetapi sangat sulit untuk beberapa tikus gym. Cukup istirahat dari latihan Anda. Jangan masuk ke gym atau melakukan latihan apa pun selama 2 minggu. Saatnya untuk membiarkan tubuh Anda pulih dari hukuman yang Anda berikan kepada otot-otot Anda. Beberapa binaragawan mungkin merasa ini sulit dilakukan karena berolahraga membuat ketagihan. Anda menghasilkan endorphin saat Anda berolahraga dan endorphin juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon yang sama yang Anda hasilkan saat berhubungan seks.
Binaragawan profesional beristirahat setelah setiap 4-5 bulan latihan keras dan ketika mereka kembali ke gym, mereka mengejutkan otot-otot mereka yang sudah beristirahat dengan baik tetapi berpuas diri untuk mendapatkan otot yang besar.
Tips Kebugaran #2
Apakah Anda terlalu sering berlatih?
Jika latihan Anda cukup intens, Anda hanya perlu melatih setiap kelompok otot sekali atau dua kali seminggu. Jadwal latihan Anda tidak boleh mengulang kelompok otot di minggu yang sama. Setiap kali Anda berlatih, Anda melakukan kerusakan otot. Otot membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan melakukannya setelah latihan Anda saat Anda beristirahat. Ini berarti bahwa jika Anda mengangkat beban pada hari-hari berturut-turut, tidak ada cukup waktu bagi tubuh untuk pulih. Cobalah untuk memiliki satu hari istirahat di antara setiap hari angkat berat.
Jika rutinitas Anda membutuhkan latihan beban intensif, ingatlah untuk tidak memperpanjang waktu olahraga Anda lebih dari satu jam. Hal ini karena kortisol Anda, tingkat hormon makan otot akan meningkat dan dengan demikian akan menjadi kontra produktif untuk usaha Anda. Itu memakan otot Anda.
Yang terpenting, Anda harus tidur! Delapan jam atau bahkan lebih baik, lakukan selama sepuluh jam. Otot tidak tumbuh di gym; mereka tumbuh saat Anda tidur. Saat Anda tidur, Anda mengeluarkan hormon pertumbuhan untuk banyak fungsi tubuh dan salah satu fungsinya adalah untuk membangun otot. Itulah mengapa mereka menyebutnya tidur kecantikan!
Kiat Kebugaran #3
Apakah Anda menggunakan teknik angkat beban yang benar?
Jika teknik atau bentuk Anda salah, tidak hanya latihan Anda terhambat, Anda juga mengundang cedera. Jangan tertawa. Tetapi ketika Anda berolahraga, Anda harus berpikir dan fokus, alih-alih mengulangi gerakan tanpa berpikir, perhatikan bagaimana Anda melakukan setiap latihan dan repetisi. Lakukan dengan penuh pertimbangan dan di awal dan akhir setiap angkat, jeda dan remas otot-otot yang Anda latih. Pikiran dan otot harus terhubung! Jangan pernah menggunakan momentum ayunan untuk mengangkat beban dan membiarkan gravitasi menarik beban ke bawah. Itulah mengapa Anda harus mengangkat secara perlahan dan menurunkan secara perlahan merasakan ketegangan pada otot Anda dan menahan beban sepanjang waktu.
Agar otot ingin tumbuh, Anda harus menekankannya secara maksimal, dan kemudian lebih jauh. Lakukan pengulangan yang cukup sampai Anda merasa tidak bisa melangkah lebih jauh menggunakan bentuk yang baik. Anda kemudian harus menambah bobot atau jumlah pengulangan pada sesi berikutnya. Ini disebut kelebihan beban progresif, dan kelebihan beban progresif inilah yang memaksa otot Anda untuk tumbuh. Sebagai panduan umum, jika Anda dapat mengangkat lebih dari 12 repetisi, beratnya mungkin terlalu ringan dan terlalu berat jika otot Anda gagal dalam waktu kurang dari 5 repetisi. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih kebugaran fisik Anda tentang bentuk dan teknik yang benar untuk setiap latihan.
Kiat Kebugaran #4
Apakah Anda menggunakan beban bebas?
Kebanyakan mesin tidak melibatkan banyak otot sinergis (otot pendukung) seperti beban bebas. Dan, karena itu, jangan membangun massa otot sebanyak itu. Otot sinergis adalah otot yang lebih kecil yang membantu otot utama dalam keseimbangan dan kekuatan di setiap angkat. Mesin memiliki kegunaannya sendiri, tetapi untuk pemula dan untuk menghancurkan dataran tinggi, gunakan beban bebas.
Kiat Kebugaran#5
Latihan dengan latihan gabungan
Latihan gabungan adalah latihan yang melibatkan 2 atau lebih gerakan sendi dan dengan demikian menggunakan otot yang lebih besar dan otot yang lebih sinergis. Bench press, dead lift, squat, dan barbell curl antara lain adalah latihan gabungan yang fantastis. Misalnya, ketika Anda jongkok, semua otot di tubuh bagian bawah Anda berolahraga dan itu saja sekitar 60 persen dari keseluruhan otot Anda. Squat juga melatih punggung dan perut Anda. Menggunakan lebih banyak otot sekaligus berarti Anda mendapatkan latihan keseluruhan yang lebih baik. Untuk menambahkan lapisan gula pada kue, karena penggunaan otot yang sangat besar, Anda akan terengah-engah, terengah-engah, dan berkeringat lebih banyak. Itu berarti rutinitas Anda juga memiliki efek kardio dan Anda akan membakar kalori bahkan beberapa jam setelah Anda keluar dari gym.
Kiat Kebugaran#6
Apakah Anda melatih kaki Anda?
Tubuh Anda diprogram untuk tumbuh secara proporsional dengan hanya sedikit variasi. Jika Anda tidak melatih kaki Anda, massa tubuh bagian atas Anda akan berhenti tumbuh sebelum menjadi besar. Pastinya Anda pernah mendengar tentang ceker ayam! Hanya karena latihan kaki bisa brutal, itu tidak memberi Anda alasan untuk menyembunyikan kaki Anda di celana. Untuk mendapatkan X-frame pahlawan super itu, bumbui rutinitas Anda dengan squat. Namun perlu diingat: latihan gabungan seperti dead lift, squat, dan bench press harus dilakukan dalam bentuk yang sangat baik dan sangat disarankan untuk melakukan pengintaian. Di sinilah pelatih kebugaran fisik Anda akan berguna sebagai pengintai Anda. Jika tidak, cedera pasti akan terjadi dan itu bisa membuat Anda keluar dari gym secara permanen.
Kiat Kebugaran#7
Apa yang Anda makan?
Pembentukan otot membutuhkan protein – semakin banyak, semakin baik. Daging, terutama daging merah dan ikan, adalah sumber terbaik. Dalam makanan Andalah tubuh Anda akan mengambil nutrisi, untuk kekuatan dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan sendi dan organ.
Untuk mendapatkan massa otot yang besar dan membantu dalam pelestarian otot, Anda membutuhkan sekitar 2-3 gram protein yang baik per kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin serius tentang otot, Anda mungkin perlu melengkapinya dengan protein shake. Makan makanan dan minum protein shake segera setelah latihan Anda juga memaksimalkan jendela untuk penyerapan nutrisi yang cepat. Ini penting karena Anda perlu memberi makan otot sekarang setelah Anda merusaknya. Anda juga harus 6 kali makan kecil sehari sehingga otot Anda terus-menerus diberi makan sepanjang hari. Ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak juga. Ini akan sangat membantu Anda dalam program penurunan berat badan membangun otot Anda. Ingatlah untuk mengambil protein shake Anda setengah jam sebelum Anda berolahraga juga.
Kiat Kebugaran#8
Bagaimana dengan Karbohidrat?
Glikogen adalah sumber energi utama untuk setiap latihan pembentukan otot. Tubuh menyimpan karbohidrat apa pun yang Anda makan sebagai glikogen dan otot menggunakannya untuk memberi Anda energi selama latihan. Setelah latihan yang intens, segera konsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen yang digunakan. Anda bahkan dapat menikmati karbohidrat glikemik tinggi seperti es krim dan roti putih karena ini akan berubah menjadi insulin dan mengangkut nutrisi seperti protein ke sel otot Anda dengan cepat.
Tips Kebugaran #9
Dan Lemak?
Ya, tubuh Anda memang membutuhkan lemak. Tapi cobalah untuk menghindari lemak jenuh seperti lemak hewani atau lebih buruk lagi, lemak trans yang merupakan lemak buatan yang ditemukan dalam kue-kue, kembang gula dan makanan yang diawetkan. Konsumsi lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak ikan, minyak biji rami.
Kiat Kebugaran#10
Air Air sangat penting.
Air sangat penting. Ini adalah nutrisi makro yang paling diremehkan. Anda membutuhkan setidaknya delapan gelas air setiap hari tetapi ketika Anda berolahraga, Anda kehilangan lebih banyak air karena berkeringat. Jadi minumlah sebelum, selama dan setelah latihan Anda. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan, dan ganti rugi dengan meminum setidaknya 16 ons cairan untuk setiap pon atau setengah kg yang hilang.
Kiat Kebugaran#11
kreatin
Sementara daging adalah sumber terbaik untuk creatine, yang merupakan nutrisi yang membantu mempercepat pembentukan otot dan meningkatkan kekuatan Anda selama latihan, mereka yang tidak mendapatkan cukup makanan dari diet reguler mereka harus diberi suplemen. Creatine menempatkan volume ke dalam sel otot Anda dan memberi Anda pompa otot sehingga otot Anda terasa lebih kencang, terlihat lebih besar dan ilusi keseluruhan dari otot yang luar biasa. Ini juga membantu mencegah kerusakan otot.
Kiat Kebugaran#12
Glutamin
Ketika dilengkapi, ini dapat membantu binaragawan mengurangi jumlah otot yang terbuang atau digunakan sebagai energi. Ini juga membantu dalam pemulihan otot.
Kiat Kebugaran #13
Apakah Anda mengubah rutinitas Anda?
Tubuh manusia luar biasa dalam hal adaptasi. Jadi, apa pun rutinitas yang Anda lakukan, tubuh Anda akan terbiasa. Jadi, ubah rutinitas Anda setiap 6-8 minggu. Misalnya, alih-alih melatih otot dada di awal latihan, alih-alih melatih otot punggung. Anda dapat membalikkan seluruh rutinitas Anda atau mengubah variasi latihan Anda atau menambahkan yang baru dan menghilangkan beberapa yang lama. Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda tidak hanya mengejutkan otot Anda untuk pertumbuhan baru, tetapi juga mencegah kebosanan dengan melakukan hal yang sama setiap saat.
Belanja gadget kerenmu hanya di CAFAGO.com
CAFAGO produk elektronik didasarkan pada desain yang sangat baik dan kualitas yang dapat diandalkan. Itulah sebabnya kafe melakukan pemeriksaan kualitas teknis untuk produk yang mereka jual dan diperiksa secara ketat satu per satu sebelum dikirim. Kafego.com juga menawarkan Garansi 2 tahun untuk sebagian besar produk di situs web mereka.
