Bagi banyak pria kurus di seluruh dunia, menambah berat badan tanpa menggunakan steroid ilegal telah menjadi tantangan. Bagi ribuan pria muda kurus, mimpinya adalah menambah berat badan, tetapi tidak peduli berapa banyak mereka makan, mereka tetap kurus. Beberapa orang secara alami kurus; itu berarti susunan genetik mereka sedemikian rupa sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Metode kenaikan berat badan yang paling mendasar adalah dengan makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Dengan memberikan tubuh lebih banyak kalori, keseimbangan ini dapat diubah dan massa tubuh dapat ditingkatkan. Latihan beban sangat penting dalam konteks ini, yang memungkinkan tubuh menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan dengan meningkatkan kadar hormon tertentu dan meningkatkan massa otot.
Ada banyak kepercayaan dan teori yang salah tentang membangun otot. Jenis makanan yang akan dimakan merupakan faktor penting yang menentukan jenis berat badan yang diperoleh, apakah itu massa otot atau hanya akumulasi lemak. Beberapa jenis kalori tidak sama dengan yang lain untuk mendapatkan otot; karena sebagian besar junk food olahan mengandung kalori kosong yang sama sekali tidak bergizi. Makanan ini meningkatkan penyimpanan lemak yang dipercepat, dan tidak memberi tubuh nutrisi yang tepat yang penting untuk mendapatkan otot. Protein berkualitas tinggi, yang dipecah tubuh menjadi asam amino, harus menjadi inti dari semua makanan Anda. Olahraga yang intens meningkatkan permintaan akan asam amino, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Faktor lainnya adalah pemilihan jenis latihan beban yang tepat. Latihan resistensi akan membantu pertumbuhan otot. Padahal latihan aerobik dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Untuk mendapatkan otot yang maksimal, fokus latihan Anda harus terdiri dari latihan beban bebas, bukan latihan mesin atau berat badan. Untuk mendapatkan latihan yang sangat efektif, Anda harus merangsang serat otot sebanyak mungkin, dan mesin tidak melakukan ini. Alasan utama untuk ini adalah kurangnya stabilisator dan perkembangan otot yang sinergis. Otot penstabil dan otot sinergis merupakan otot pendukung yang membantu otot utama dalam melakukan gerakan angkat yang kompleks.
Hasil latihan beban dapat bervariasi dari orang ke orang, dan biasanya akan tergantung pada konsistensi dan komitmen Anda terhadap program Anda. Anda harus memiliki kesabaran dan motivasi untuk membangun tubuh yang kuat dengan diet yang konsisten dan jadwal olahraga.
Pedoman Latihan untuk membangun otot:
Latihan beban melibatkan penggunaan peralatan yang memungkinkan resistensi variabel. Perlawanan ini bisa datang dalam bentuk beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin yang menggunakan kabel atau katrol untuk membantu Anda mengangkat beban, dan latihan beban tubuh seperti pull-up atau dips. Semakin banyak stabilisator dan sinergis yang Anda gunakan, semakin banyak serat otot yang dirangsang. Latihan yang melatih kelompok otot besar disebut gerakan majemuk (atau multi-sendi) yang melibatkan stimulasi simultan dari banyak kelompok otot. Latihan gabungan ini harus menjadi dasar dari setiap program latihan beban karena mereka merangsang jumlah otot paling banyak dalam waktu paling sedikit. Latihan beban bebas multi-sendi seperti bench press membutuhkan banyak stabilizer dan bantuan otot sinergis untuk menyelesaikan pengangkatan.
Latihan beban bebas seperti dumbbell press atau squat memberikan tekanan yang sangat besar pada kelompok otot pendukung. Anda akan lebih cepat lelah dan tidak dapat mengangkat beban sebanyak yang Anda lakukan di mesin. Tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak otot, menjadi lebih kuat dengan sangat cepat dan memiliki ukuran kekuatan yang sebenarnya.
Jika Anda menggunakan mesin dalam program Anda, mereka harus digunakan untuk bekerja di area yang terisolasi dan hanya setelah semua latihan multi-sendi selesai. Pemula harus mulai dengan kombinasi terbatas latihan mesin, latihan beban tubuh, dan latihan beban bebas multi-sendi. Sebelum meningkatkan level bobot, mereka harus membiasakan diri dengan bentuk dan eksekusi yang tepat dari masing-masing.
Berikut ini adalah beberapa latihan dasar yang terbukti untuk mendorong penguatan otot dan kekuatan tidak seperti latihan lainnya.
Bench Presses – melatih dada, bahu, trisep
Overhead Presses – bahu, trisep
Pull-up/Barbell Rows – punggung, bisep
Squat – kaki, punggung bawah
Lift mati – kaki, punggung, bahu
Bar Dips -bahu, dada, lengan
Untuk membangun massa, Anda harus berlatih beban dengan beban berat. Untuk mempertimbangkan beban yang berat, Anda seharusnya hanya dapat melakukan maksimal 4-8 repetisi sebelum otot Anda gagal sementara. Sebuah beban dianggap ‘ringan’ jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi sebelum kelelahan otot terjadi. Beban yang berat merangsang lebih banyak serat otot daripada beban yang lebih ringan yang menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot. Latihan beban berat memberikan beban besar pada tubuh Anda, jadi istirahat dan pemulihan yang cukup setelah latihan Anda sangat penting.
Pedoman makan untuk membangun otot:
Diet tinggi protein adalah bagian tak terelakkan dari setiap program latihan beban, yang terpenting, protein yang berasal dari sumber hewani. Protein yang perlu Anda perhatikan adalah yang ditemukan dalam whey, kasein (keju cottage), telur, daging sapi, unggas, dan ikan. Protein kedelai, tahu dan dadih adalah beberapa alternatif. Makan makanan dalam jumlah yang tepat secara konsisten akan memaksa tubuh Anda untuk tumbuh melampaui apa yang Anda pikir mungkin. Diet juga harus mengandung jumlah karbohidrat yang cukup (kentang, ubi jalar, ubi jalar, oatmeal, krim gandum, krim nasi, nasi, kacang-kacangan, roti, pasta, semua sereal) dan lemak. Sayuran berdaun hijau dan buah-buahan juga harus disertakan.
Ketika Anda berlatih dengan beban, Anda harus makan minimal 1 gram protein per pon berat badan. Anda juga harus memiliki protein setiap kali makan. Agar tubuh Anda benar-benar mengasimilasi dan menggunakan semua kalori yang akan Anda konsumsi, Anda harus mengurangi ukuran makanan dan meningkatkan frekuensi makan Anda. Membagi kalori Anda menjadi porsi yang lebih kecil dan lebih sering akan memungkinkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrisi.
Selama 20 tahun terakhir telah terjadi perkembangan besar dalam pemahaman ilmiah tentang peran nutrisi dalam kesehatan dan kinerja fisik. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat diet yang memadai harus dicerna (55-60% dari total asupan energi) sehingga intensitas latihan dapat dipertahankan. Lemak jenuh makanan yang berlebihan dapat memperburuk penyakit arteri koroner; namun, diet rendah lemak menghasilkan penurunan testosteron yang bersirkulasi. Jadi keseimbangan antara protein, karbohidrat dan lemak harus dijaga.
Jadi fokus pada program penambahan berat badan harus pada dua komponen, mengangkat beban berat, yang akan merangsang jumlah serat otot terbesar. Tubuh Anda merespons stimulus ini dengan meningkatkan massa otot Anda dan kedua, makan lebih banyak kalori daripada yang biasa dilakukan tubuh Anda. Ketika Anda membebani sistem Anda dengan banyak protein dan lemak, tubuh Anda tidak punya pilihan lain selain menambah berat badan.
Program Perolehan Massal tidak lengkap tanpa pengukuran tepat waktu untuk memantau kemajuan Anda. Tanpa itu, Anda tidak akan tahu bagaimana sebenarnya tubuh Anda merespons diet dan rutinitas latihan Anda. Hanya melihat ke cermin dan menebak-nebak tidak dapat diterima. Jika Anda ingin mulai mendapatkan hasil yang bagus, Anda harus mengembangkan kebiasaan melacak kemajuan Anda secara akurat. Ini juga memberikan motivasi untuk melanjutkan jadwal penambahan berat badan dan untuk kemajuan lebih lanjut. Jadi, meskipun Anda memiliki tipe tubuh yang sangat kurus, dan tidak dapat menambah berat badan apa pun yang Anda coba, Anda pasti akan berhasil dengan program penambahan berat badan yang terencana dengan baik.
Belanja gadget kerenmu hanya di CAFAGO.com
CAFAGO produk elektronik didasarkan pada desain yang sangat baik dan kualitas yang dapat diandalkan. Itulah sebabnya kafe melakukan pemeriksaan kualitas teknis untuk produk yang mereka jual dan diperiksa secara ketat satu per satu sebelum dikirim. Kafego.com juga menawarkan Garansi 2 tahun untuk sebagian besar produk di situs web mereka.
