Membangun Otot Dan Menghancurkan Dataran Tinggi Untuk Pemula
Lima kali seminggu, dua jam setiap kunjungan. Anda lebih setia pada jadwal olahraga Anda daripada yang pernah Anda lakukan pada pacar mana pun. Dan untuk sementara hasilnya terbayar: otot-otot itu mulai berdesir dan para gadis mulai memperhatikan.
Tapi kemudian, seperti mimpi buruk saat Anda bangun, otot Anda tiba-tiba tidak tumbuh seperti dulu. Otot Anda berhenti merespons latihan berat Anda, tidak peduli seberapa intens Anda berlatih. Jadi Anda berkata pada diri sendiri, sekarang saya akan berlatih lebih keras. Jadi sekarang Anda memasukkan tiga jam sesi dan bahkan saat Anda menaikkan dosis gym Anda, kengerian mengerikan, otot Anda sebenarnya menyusut.
Ahhhhh, Dataran Tinggi Gym. Itu menimpa kita semua dan sedikit dari kita yang pernah keluar darinya. Faktanya, kebanyakan orang bahkan tidak tahu bahwa mereka telah mencapai dataran tinggi yang ditakuti dan berpikir bahwa otot mereka hanya dapat tumbuh begitu banyak karena faktor genetik yang melekat. Namun tidak perlu khawatir, jika Anda membaca tips kebugaran berikut, dan mengikuti tips berikut ini, saya dapat meyakinkan Anda bahwa otot Anda akan mulai tumbuh lagi dan tumbuh lebih besar.
Berikut tips kebugaran gratis Anda.
Tip Kebugaran # 1
Istirahat
Tip ini mudah dipatuhi oleh kebanyakan dari kita tetapi sangat sulit untuk beberapa tikus gym. Cukup istirahat dari latihan Anda. Jangan masuk ke gym atau melakukan latihan apa pun selama 2 minggu. Saatnya untuk membiarkan tubuh Anda pulih dari hukuman yang Anda berikan ke otot Anda. Beberapa binaragawan mungkin merasa hal ini sulit dilakukan karena berolahraga dapat membuat ketagihan. Anda menghasilkan endorfin saat berolahraga dan endorfin juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon yang sama yang Anda hasilkan saat berhubungan seks.
Binaragawan profesional beristirahat setelah setiap 4-5 bulan berlatih keras dan ketika mereka kembali ke gym, mereka menyetrum otot mereka yang telah beristirahat dengan baik tetapi puas kembali menjadi otot yang besar.
Tip Kebugaran # 2
Apakah Anda terlalu sering berlatih?
Jika latihan Anda cukup intens, Anda hanya perlu melatih setiap kelompok otot sekali atau dua kali seminggu. Jadwal latihan Anda sebaiknya tidak mengulangi kelompok otot pada minggu yang sama. Setiap kali Anda berlatih, Anda melakukan kerusakan otot. Otot membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan melakukannya setelah latihan Anda saat Anda beristirahat. Artinya, jika Anda mengangkat beban selama beberapa hari berturut-turut, tidak ada cukup waktu bagi tubuh untuk pulih. Cobalah untuk beristirahat satu hari di antara setiap hari angkat beban.
Jika rutinitas Anda membutuhkan latihan beban yang intensif, ingatlah untuk tidak memperpanjang waktu gym Anda lebih dari satu jam. Ini karena kortisol Anda, tingkat hormon pemakan otot akan meningkat dan dengan demikian akan menjadi kontra produktif untuk usaha Anda. Itu memakan otot Anda.
Yang terpenting, Anda harus tidur! Delapan jam atau bahkan lebih baik, lakukan selama sepuluh jam. Otot tidak tumbuh di gym; mereka tumbuh saat Anda tidur. Saat Anda tidur, Anda mengeluarkan hormon pertumbuhan untuk banyak fungsi tubuh dan salah satu fungsinya adalah untuk membangun otot. Itulah mengapa mereka menyebutnya tidur cantik!
Tip Kebugaran # 3
Apakah Anda menggunakan teknik angkat beban yang benar?
Jika teknik atau bentuk Anda salah, tidak hanya pelatihan Anda terbelakang, Anda juga mengundang cedera. Jangan tertawa. Tetapi ketika Anda berolahraga, Anda harus berpikir dan fokus, alih-alih mengulangi gerakan tanpa berpikir, perhatikan bagaimana Anda melakukan setiap latihan dan repetisi. Lakukan dengan hati-hati dan pada awal dan akhir setiap angkat, jeda dan remas otot-otot yang Anda latih. Pikiran dan otot harus terhubung! Jangan pernah menggunakan momentum ayunan untuk mengangkat beban dan membiarkan gravitasi menarik beban ke bawah. Itulah mengapa Anda harus mengangkat perlahan dan menurunkan perlahan merasakan ketegangan pada otot Anda dan menahan beban sepanjang waktu.
Agar otot ingin tumbuh, Anda harus menekannya secara maksimal, dan kemudian lebih jauh. Lakukan pengulangan yang cukup sampai Anda merasa tidak bisa melangkah lebih jauh dengan menggunakan bentuk yang baik. Anda kemudian harus menambah beban atau jumlah pengulangan pada sesi berikutnya. Ini disebut kelebihan beban progresif, dan kelebihan beban progresif inilah yang memaksa otot Anda untuk tumbuh. Sebagai panduan umum, jika Anda dapat mengangkat lebih dari 12 repetisi, bebannya mungkin terlalu ringan dan terlalu berat jika otot Anda gagal dalam kurang dari 5 repetisi. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih kebugaran jasmani Anda tentang bentuk dan teknik yang benar untuk setiap latihan.
Tip Kebugaran # 4
Apakah Anda menggunakan beban bebas?
Kebanyakan mesin tidak melibatkan banyak otot sinergis (otot pendukung) seperti beban bebas. Dan, oleh karena itu, jangan membangun massa otot sebanyak itu. Otot sinergis adalah otot kecil yang membantu otot utama dalam keseimbangan dan kekuatan di setiap gaya angkat. Mesin memiliki kegunaannya sendiri, tetapi untuk pemula dan untuk menghancurkan dataran tinggi, gunakan beban bebas.
Kiat Kebugaran # 5
Latihan dengan latihan gabungan
Latihan gabungan adalah latihan yang melibatkan 2 atau lebih gerakan sendi dan dengan demikian menggunakan otot yang lebih besar dan otot yang lebih sinergis. Bench press, dead lift, squat, dan barbell curl adalah latihan gabungan yang fantastis. Misalnya, saat Anda jongkok, semua otot di tubuh bagian bawah Anda berolahraga dan itu saja sekitar 60 persen dari keseluruhan otot Anda. Squat juga melatih punggung dan perut Anda. Menggunakan lebih banyak otot sekaligus berarti Anda mendapatkan latihan keseluruhan yang lebih baik. Untuk menambahkan lapisan gula pada kue, karena penggunaan otot secara masif, Anda akan lebih terengah-engah, terengah-engah, dan berkeringat. Itu berarti rutinitas Anda juga memiliki efek kardio dan Anda akan membakar kalori bahkan berjam-jam setelah Anda keluar dari gym.
Kiat Kebugaran # 6
Apakah Anda sedang melatih kaki Anda?
Tubuh Anda diprogram untuk tumbuh secara proporsional dengan hanya sedikit variasi. Jika Anda tidak melatih kaki Anda, massa tubuh bagian atas Anda akan berhenti tumbuh sebelum menjadi besar. Pasti Anda pernah mendengar tentang ceker ayam! Hanya karena latihan kaki bisa brutal, itu tidak memberi Anda alasan untuk menyembunyikan kaki Anda di celana. Untuk mendapatkan super hero X-frame itu, bumbui rutinitas Anda dengan squat. Perhatian: latihan gabungan seperti dead lift, squat, dan bench press harus dilakukan dalam kondisi yang sangat baik dan spotter sangat disarankan. Di sinilah pelatih kebugaran fisik Anda akan berguna sebagai pengintai Anda. Jika tidak, cedera pasti akan terjadi dan itu mungkin membuat Anda keluar dari gym secara permanen.
Kiat Kebugaran # 7
Apa yang kamu makan?
Membangun otot membutuhkan protein – lebih banyak, lebih baik. Daging, terutama daging merah dan ikan, merupakan sumber terbaik. Dalam makanan Anda tubuh Anda akan menarik nutrisi dari, untuk kekuatan dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan sendi dan organ.
Untuk mendapatkan otot yang besar dan membantu pelestarian otot, Anda membutuhkan sekitar 2-3 gram protein yang baik per kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin serius tentang otot, Anda mungkin perlu melengkapinya dengan protein shake. Makan makanan dan minum kocok protein segera setelah berolahraga juga memaksimalkan jendela untuk penyerapan nutrisi dengan cepat. Ini penting karena Anda perlu memberi makan otot sekarang setelah Anda merusaknya. Anda juga harus makan 6 porsi kecil sehari agar otot Anda terus diberi makan sepanjang hari. Ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak juga. Ini akan sangat membantu Anda dalam program membangun otot menurunkan berat badan. Ingatlah untuk mengambil protein kocok setengah jam sebelum Anda berolahraga juga.
Tip Kebugaran # 8
Bagaimana dengan Karbohidrat?
Glikogen adalah sumber energi utama untuk setiap latihan pembentukan otot. Tubuh menyimpan karbohidrat apa pun yang Anda makan sebagai glikogen dan otot menggunakannya untuk memberi Anda energi selama latihan. Setelah olahraga yang intens, segera konsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen bekas. Anda bahkan dapat menikmati karbohidrat glikemik tinggi seperti es krim dan roti putih karena ini akan berubah menjadi insulin dan mengantarkan nutrisi seperti protein ke sel otot Anda dengan cepat.
Tip Kebugaran # 9
Dan Lemak?
Ya, tubuh Anda memang membutuhkan lemak. Tetapi cobalah untuk menghindari lemak jenuh seperti lemak hewani atau lebih buruk lagi, lemak trans yang merupakan lemak buatan yang ditemukan dalam kue kering, kembang gula, dan makanan yang diawetkan. Konsumsi lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak ikan, minyak biji rami.
Kiat Kebugaran # 10
Air Air sangat penting.
Air itu penting. Ini adalah nutrisi makro yang paling diremehkan. Anda membutuhkan setidaknya delapan gelas air setiap hari tetapi ketika Anda berolahraga, Anda kehilangan lebih banyak air karena berkeringat. Jadi minumlah sebelum, selama dan setelah latihan Anda. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan, dan ganti rugi dengan meminum setidaknya 16 ons cairan untuk setiap pon atau setengah kg yang hilang.
Kiat Kebugaran # 11
Creatine
Sementara daging adalah sumber terbaik untuk kreatin, yang merupakan nutrisi yang membantu mempercepat penambahan otot dan memberi tenaga selama latihan, mereka yang tidak mendapatkan cukup dari makanan biasa mereka harus diberi suplemen. Creatine menempatkan volume ke dalam sel otot Anda dan memberi Anda pompa otot tersebut sehingga otot Anda terasa lebih kencang, terlihat lebih besar dan ilusi keseluruhan dari otot yang luar biasa. Ini juga membantu mencegah kerusakan otot.
Kiat Kebugaran # 12
Glutamin
Ketika ditambah, ini dapat membantu binaragawan mengurangi jumlah otot yang terbuang atau digunakan sebagai energi. Ini juga membantu dalam pemulihan otot.
Kiat Kebugaran # 13
Apakah Anda mengubah rutinitas Anda?
Tubuh manusia luar biasa dalam beradaptasi. Jadi, apa pun rutinitas Anda, tubuh Anda akan terbiasa dengannya. Jadi ubahlah rutinitas Anda setiap 6-8 minggu. Misalnya, alih-alih melatih otot dada Anda di awal latihan, alih-alih melatih otot punggung Anda. Anda dapat membalikkan seluruh rutinitas Anda atau mengubah variasi latihan Anda atau menambahkan yang baru dan menghapus beberapa latihan lama. Dengan mengubah rutinitas, Anda tidak hanya mengejutkan otot Anda untuk pertumbuhan baru, tetapi juga mencegah kebosanan dengan melakukan hal yang sama sepanjang waktu.
Belanja gadget keren Anda hanya di CAFAGO.com
CAFAGO produk elektronik didasarkan pada desain yang sangat baik dan kualitas yang dapat diandalkan. Itulah sebabnya Cafago melakukan pengecekan kualitas teknis untuk produk yang mereka jual dan diperiksa secara ketat satu per satu sebelum dikirim. Cafago.com juga menawarkan Garansi 2 tahun untuk sebagian besar produk di situs web mereka.
